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작성 2017-01-11 10:55:54, 조회 108 정유년 새해 활기차게 맞는 '년령별 운동법'최금희

새해 목표로 '운동'을 택한 사람들이 적지 않을 듯하다. 하지만 자신의 몸과 상태를 점검하지 않고 무작정 운동을 했다가는 오히려 근육과 관절 부상을 당하는 등 건강을 해칠 수도 있다. 따라서 나이와 몸 상태에 알맞은 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하다. 한국 연세바른병원 강지호 원장의 도움말로 정유년(丁酉年) 연령별 운동법을 알아봤다.


20·30대 '에너제틱'=20·30대는 전신운동으로 신체에 활력을 불어 넣는 것이 좋다. 활동적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 달리기를 비롯해 수영, 계단 오르기, 요가, 축구 등은 에너지 소비가 많고 전신을 고르게 사용할 수 있다. 허리와 관절 등에 특별한 통증과 질환이 없다면 단시간에 큰 에너지를 소모하는 스피닝·헬스 등의 기구를 이용한 근력 운동도 좋다. 한 자세로 오래 근무하는 직장인은 경직된 근육을 유연하게 하는 플라잉 요가, 기구 필라테스 등 움직임이 큰 스트레칭 운동이 효과적이다.


40대 '과욕금지'=40대는 자신의 운동 능력을 과신하고 체력 소모가 큰 강도 높은 운동보다 기초대사량을 높이는 운동을 하는 것이 바람직하다. 평소 운동으로 관리를 하지 않았다면 1㎏짜리 아령이나 500㎖ 물을 채운 페트병 등을 이용한 근력운동이 좋다. 40대 중반 이후 호르몬 변화로 체중이 늘기 쉬운데 , 이로 인해 관절에 부담을 줘 퇴행성 관절염이 생길 수 있다. 체중이 1㎏ 증가하면 약 8㎏의 무릎 하중이 가해지는 만큼 골프·수영·걷기 등으로 꾸준히 체중 관리를 해야 한다.


50대 '외상방지'=50대 여성은 폐경기로 인해 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골다공증 위험이 높다. 남성들은 어깨 관절에 빨간불이 켜질 수 있다. 이때 근육의 유연성을 돕고 균형감을 기를 수 있는 체조·요가 등 맨몸 운동과 고정자전거를 타는 것이 좋다. 고정자전거는 최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야 하고, 시속 5㎞ 정도의 속도로 무릎 관절에 무리가 가지 않게 운동해야 한다. 운동 전후 10분 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완해 부상을 예방하는 데에도 신경써야 한다.


60대 이상 '체력유지'=퇴행성 관절염이 있다면 관절 보호에 운동의 목적을 둬야 한다. 자신의 신체 중 일부를 다른 곳에 의지한 채 할 수 있는 종목이 좋다. 심장이나 폐·관절 등 신체 전반에 무리가 가지 않는 스트레칭, 단전호흡, 평지 걷기, 체조 등을 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 부상 위험을 줄이기 위해 날씨를 고려해 운동 장소와 강도를 결정해야 한다.

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